高考前如何调整考前焦虑
每个学生都要经历各种各样的考试，而一年一度的高考又将来临。由于高考的重要性，考生考前紧张现象非常普遍，其中有相当一部分考生存在过分紧张焦虑，从而使他们的学习兴趣降低、学习效率不高和自我调节能力下降，明显影响考试成绩。因此高考前适当调整心理状态减轻焦虑非常重要。
为此记者采访了金华二院副院长、省心理咨询师培训专家委员会委员、市心理卫生协会常务副理事长张载福。张载福介绍说，这些天，打电话到市心理卫生协会开设的心理咨询热线，或前往金华二院心理门诊进行咨询的考生及家长明显增加，咨询的内容多是关于高考学习紧张、压力大，以及因紧张而出现焦虑和厌学等问题。不少学校也邀请他为高三学生作考前心理辅导专题讲座，以帮助考生调整好心态，顺利度过高考这一段人生的非常时期。
张载福着重从以下几个方面对考生的心理状态进行了分析和指导。
我能行！
首先要拥有良好的心理状态。每年的高考成绩揭晓，总是不乏这样的例子：有很多平时学习成绩不错的同学，在高考中因过分紧张以致发挥失常造成考试失败；也有些考生平时成绩并非名列前茅，但因基础知识牢固，在考试时超常发挥，考出了非常好的成绩。不管发挥得好与不好，他们共同的体会是心理状态在起作用，当家长、老师的期望值过高时，考生的心理压力过大，心理失去平衡，考试进入不了状态，发挥失常。而超常发挥的关键在于能够轻装上阵，容易达到自信、轻松、愉悦的心理状态，思维的灵活性、敏捷性这些品质得以充分发挥，所以取得好成绩。
其次是要对自我进行积极的暗示：我能行！有些考生平时学习成绩还不错，但总是担心“考不过别人”或“自己考不上怎么办”，害怕“十几年的汗水付之东流”。有这种想法的考生对自身持否定的态度，俗话说“怕什么，来什么”。担心考不好，真的会考不好。因为害怕本身就会给自己增加压力，过多地消耗自己的精力，使自己常处于一种紧张、焦虑、疲惫的状态，这是一种消极暗示的作用。积极暗示是对自己持肯定的态度，如常对自己说“我今天的心情很不错”、“我学习会越来越出色”、“我一定能够考出好成绩”等话。信心就是力量，信心就是胜利，应考中要相信自己，鼓足信心，确信已做好充分的准备，一定能取得优良的成绩。这种暗示如同一股无形的力量，可以改变大脑皮质的兴奋性，协调机体的功能，在潜移默化中影响着你的精神面貌，激发着你的自信，任何人身上都蕴藏着无可估量的能力，如果你战胜了自己，你就能成功。
把自己调整到最佳状态，把握规律性。有些学生总是进不了状态，学习效果不显著，只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑涨，糊里糊涂，学习效果很差。实际上这些考生事与愿违，适得其反。人的生理、心理和情绪都有节律变化，考生应该熟悉自己生物钟的规律，清楚一天中自己的“黄金时刻”，要充分利用大脑的这一“最佳时限”，依据自己情绪高涨和低落的规律，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。因此要注意的是：原有的规律不要打乱，切忌盲目“开夜车”。考前2～3周内，更不要再废寝忘食地复习。要有足够的睡眠，因为睡眠充足，才能保证头脑清醒，思维敏捷。要坚持晨练、课间操和眼保健操，注意劳逸结合。兴奋与抑制是一个平衡，体育锻炼可以很好地放松大脑，消除疲劳，下一个时间就可以更好地应付学习。有午睡习惯者不要强求废弃，以保持大脑兴奋和抑制过程的稳定。
抓住大脑记忆高潮
要利用大脑记忆高潮学习。生理学家研究认定：人的大脑功能有四个记忆高潮，如果使用得当，可以轻松自如地掌握、消化、巩固知识。清晨起床后，大脑经过一夜的休息，没有新的记忆干扰，此刻认、记印象清晰，学习一些难记忆而必须记忆的东西，较为适宜。如语言、定律、地名、事件等的记忆和储存。有时即使强记不住，大声念上几遍，记熟的可能性也强于其他时候，这是第一个记忆高潮。上午8点至10点是第二个记忆高潮。体内肾上腺等激素分泌旺盛，精力充沛，大脑具有严谨而周密的思考能力，认记能力和处理能力较强，此刻是攻克难题的好时机，应当把握战机，充分利用大脑兴奋来攻关。第三个记忆高潮是下午6点到8点，这是用脑的最佳时刻，不少人利用这段时间来进行回顾，复习全天学过的东西，加深印象、分门别类、归纳整理。也是整理笔记的黄金时机。入睡前一小时是记忆的第四个高潮，利用这段时间来加深印象，特别对一些难以记忆的东西加以复习，则不易遗忘。
要学会专注。专注指学生在探究活动中积极地、专心地进行探究的时间。每个学生的专注时间是不一样的，研究发现，学生的专注学习时间和学生的学习成绩密切相关，也就是说，学生学习成绩的好坏在很大程度上取决于专注学习时间的多少。做任何事情都要专注，做功课的时候想着玩，玩的时候想做功课，这样的同学做什么事情都有患得患失的特点，总想两头都捞到，结果玩没有玩好，功课也没有做好。玩的时候要尽情放松，把被压抑的情绪释放出来，取得心理平衡。学习的时候就要专心致志，心无旁骛。虽然焦虑可以理解，但是更需要的是踏踏实实的复习。
寻求帮助，讨论能激发你的思考，帮助别人就是帮助自己。一些学生学习比较保守，只怕别人超过他，复习、做练习偷偷地进行，有问题冥思苦想，不与同学交流，平时假装不学习，生怕别人知道他用功。这样的学生是自欺欺人，对自己没有一点好处。与同学讨论能促进思维，激发你的思考，你帮助别人，别人也帮助了自己。通过知识的交换，你可以从不同的同学那里学到很多东西，就好比你有5只苹果，都自己吃，你只能吃到一种水果，如果把4只拿来交换李子、橘子、桃子、葡萄，你就可以吃到5种水果，在与同学的讨论交流中，像海绵一样，把别人的长处都吸收为自己的知识。
科学用脑 交替用脑
提高个人学习效率。首先是科学用脑，交替用脑。即看、听、读、做(题)交替进行；脑细胞有相互抑制作用，一部分脑细胞兴奋会对其他脑细胞产生抑制，让它们休息。
大脑兴奋与抑制有一定的规律性，学习一段时间后，适当休息一下；不要节约休息和锻炼的时间，体育锻炼可以使脑细胞得到很好的休息。其次是按照记忆规律和生物节律来组织复习、集中复习：重点、难点、要点；分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用；间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长；生物节律：精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分；过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好；尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读。再就是讲究目标策略：根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习。还要认清自己的学习风格：
明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。充分利用零碎时间：如走路时、睡觉前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。
进行想像脱敏练习，以适应考试状态。很多考生都问这样的问题，万一考试的时候紧张怎么办？不会做题怎么办？手哆嗦怎么办？他们把考试时的很多紧张的状况都想到了，这种情况可以用想像脱敏练习来训练，这是一种心理治疗的方法。你可以想像这些场景，想像当时在考场上遇到的很不顺的事情，这样可能把紧张焦虑诱导出来，然后学会怎么放松，做一些深呼吸、肌肉放松训练，使自己安静下来，感受紧张后的放松，体验这一过程。这实际上是一个学习过程，每次到特别紧张的状态的时候，想到糟糕的事情的时候，经过这种训练以后会很快放松下来，这样一个学习过程形成了条件反射，一旦进入高考，遇到这种情况就会适应。
临考前要注意自己的体能训练。有的考生无法说清原因，但在复习过程中忽然产生一种莫名其妙而又难以言明的焦躁和不安，心慌、胸闷、气短，容易出汗，看不进书、饭吃得不香、觉睡得不好，对一切都不感兴趣。这种情况可能是平时不注意锻炼，引起体质下降有关，建议考生要加强锻炼，但是运动方式和运动量要合理，如晨练时练习100米快速跑，体能较差者可选择60米快速跑，每跑一次待心跳、呼吸正常后再进行下一次，运动量视各自情况而定，以运动后不感到疲惫不影响学习为准。晚饭前进行5～10分钟深呼吸练习，即以鼻吸气时尽量深长并充分张开胸廓，张口呼气时尽量放慢拉长。也可做自我放松训练：焦虑时可靠坐在沙发上，让自己处于舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分钟，对抗焦虑有良好的效果。
总之，每位考生对考试要有正确的认识，考试虽然重要，但并不代表一个人的全部，将来成就大小与是否考上大学也不一定成正比，因此对待考试应看重过程，淡化结果，改变对考试的认知态度。如果焦虑太明显，出现其他生理心理症状，自己不能及时调整，需要进行心理治疗辅助药物治疗，根据不同的症状可使用一些抗焦虑药，如有抑郁症状，还需抗抑郁治疗，但这些药物必须在医生指导下使用。希望通过社会、学校、家庭的共同努力，为孩子创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的学习氛围，让孩子保持良好的情绪状态，充满自信地迎接考试，发挥应有的水平。
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